天气越来越热，身上的赘肉快藏不住了，特别是手臂上的“蝴蝶袖”，让不少爱美人士烦恼不已。
手臂赘肉多，主要是上臂的肱二头肌和肱三头肌松弛所致，加强这两部分肌肉锻炼，并配合饮食就能事半功倍，有效消除手臂赘肉。
《》采访专家，为大家介绍7种具体方法，塑造修长的手臂。
受访专家
中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师郑旭东
中国医科大学航空总医院临床营养科医学减重门诊主管营养师张田
1、每周3~5次有氧运动
规律运动能让手臂更紧实，建议每周至少进行3次有氧运动，比如健步走、慢跑和椭圆机训练，每次持续30~60分钟为宜。
2、按摩法
按摩手臂外侧：抬高左手臂与胸同高，手肘弯曲，上下手臂保持直角，左边手掌张开，抬高右手按住左手手臂，指腹捏手臂外，坚持20秒。然后换另一侧做相同动作。
按摩后肩：抬起左臂，向前伸出，右手放在左肩背，用食指、中指和无名指持续按摩15秒后换另一侧按摩。
3、单臂锻炼
坐在瑜伽垫上，双腿并拢，两手放在臀部后30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部方向。
用手臂支撑地面，让臀部抬起，接着左手肘弯曲，使臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做相同动作。轮流手臂交替1分钟。
提示：若单手难以完成，也可用双手支撑，练习时要量力而行。
4、跳绳
在保证跳绳正常进行时，慢慢张开两臂，持续跳2分钟。此方法可充分调动手臂肌肉运动。
5、俯卧撑
若平时缺乏锻炼，核心肌群力量不足，可从简易俯卧撑练起(如双手扶着公园的长椅练习)，每次做2~3组，每组10~20个，每周3~4次。但糖尿病和高血压患者做俯卧撑要慎重并量力而行。
6、摇臂散步
散步时，双臂可以跟着步伐用力摆动，或者举起再放下，有助塑造手臂线条。
7、少食多餐
建议多吃健康、天然的食物，如全谷类、鸡蛋、低脂乳制品、蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、坚果等。另外可以少食多餐，将三餐分配为5~6餐，每隔3~4小时进食一次。
这样可以防止血糖下降引发的饥饿感和暴饮暴食，从而有效控制体重。
