徒手牵伸动作简单有效，对于肌肉的紧张、韧带过硬都有很好的放松效果。掌握了自我牵伸动作，随时随地都能缓解不适带来的烦恼。科学地掌握牵伸技术要点是非常必要的，这样才能更好地发挥自主牵伸的有效功能。
一、上肢肌肉简易牵伸法
01前臂屈肌群
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，身体成直立位，一手掌心朝上，屈肘伸腕，另一手抓住其四指。保持腕伸的同时伸肘。
前臂屈肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
02前臂伸肌群拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，身体成直立位，一手屈肘屈腕，另一手掌心对其掌背扣住。做一个伸肘和前臂内旋的动作。
前臂伸肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
03肱二头肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，先做一个前臂内旋即掌心向下的动作，然后做伸肘和伸肩的动作就可完成肱二头肌的拉伸。
肱二头肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
04肱三头肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，将拉伸侧手臂前上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘手尽量能触碰后背，另一侧手向小臂的方向推大臂。
肱三头肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
05三角肌
（1）三角肌前束拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，上肢伸直，在身后十指交叉，向后上方发力即可。
三角肌前束拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
（2）三角肌后束拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，掌心向前；另一只手从下方固定拉身侧大臂远端，缓慢用力向身体方向拉动大臂。
三角肌后束拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
二、下肢肌肉简易牵伸法
01臀大肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，双手扶固定物，将需要拉伸侧腿抬起踝关节置于另一侧腿膝关节上方，同时做单腿屈膝下蹲。
臀大肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
02髂腰肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，单膝跪于厚垫子上，弓箭步压腿，做髋伸，前下方向发力。
髂腰肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
03股四头肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，一手扶固定物，同侧腿屈膝，另一手握住拉身侧小腿的远端，使大小腿尽量折叠，同时伸髋，向上提拉发力。
股四头肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
04大腿后肌群拉伸（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位体前屈）。
大腿后肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
三、躯干肌肉力量弹力带锻炼方法
01背部伸肌群拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，拉伸者跪撑在训练垫上，上肢和大腿与地面垂直。做一个含胸弓背低头，骨盆后倾的动作就可拉伸到背部肌群。
背部伸肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
02胸大肌拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，立于平面固定物一侧，屈肘90度，将小臂至于固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，发力方向，水平向前。
胸大肌拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
03腹部肌群拉伸
训练目的:放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，俯卧，屈肘90度俯卧于垫子上，腰背挺直，发力向上，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可慢慢撑起前臂。
腹部肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
04头颈部肌群拉伸
训练目的：放松肌肉的紧张度
动作要点：如图，站姿，拉伸侧手自然下沉，另一手跨过头顶向对侧发力。
头颈部肌群拉伸
技术要点：当感到肌肉有牵拉感的时候，保持静力性伸展15-30秒，整个过程保持自然呼吸。
频率：每块肌肉可重复3-5次。
▍图文整理：利意婷
▍校对：廖夏
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